Tập luyện ở người có tuổi
Tất cả các hình thức hoạt động thể lực, làm vận động các cơ bắp đều có tác dụng tốt đối với cơ thể. Mỗi thời đại, mỗi dân tộc, địa phương, thậm chí mỗi gia đình, cá nhân có thể có những cách tập luyện riêng để củng cố sức khỏe. Ngoài ra từng lứa tuổi cũng có những sở thích riêng đối với một phương pháp, một kỹ thuật nào đó, nhưng điều quan trọng là phải bảo đảm an toàn. Bài viết dưới đây chỉ xin giới thiệu một vài hình thức luyện tập thích hợp với người trung niên, người cao tuổi phải làm việc nhiều bằng trí óc.
ÐI BỘ VÀ CHẠY CHẬM
Ði bộ chữa bệnh có khối lượng vận động thấp.
Ðược xem như mức độ ban đầu, là sự chuẩn bị trước khi bước vào tập chạy. Ði bộ thích hợp với người có tuổi, giúp họ dễ dàng xác định hướng vận động theo tốc độ và quãng đường đi. Một người đi bộ 2 giờ trên quãng đường bằng phẳng với tốc độ 3,9km/giờ sẽ tiêu hao 696kcal.
Thông thường, quy ước theo tần số bước là: 100 bước/phút là chậm; 120 bước/phút là trung bình, trên 120 bước/phút là nhanh.
Khi bắt đầu tập đi bộ chữa bệnh, chỉ nên đi khoảng 1-2km. Sau một thời gian tăng dần lên, mỗi ngày tăng khoảng 100m. Yêu cầu cần đạt là sau khi tập cảm thấy khoan khoái. Nếu thấy mệt hơn tức là đã đi quá mức độ cho phép.
Ðối với người có tuổi ít tập luyện, khi chuyển từ đi bộ sang chạy chậm, phải tiến hành dần dần và chỉ chuyển sang chạy sau khi đã tập đi bộ đều đặn.
Chạy chậm, nhẹ nhàng tại chỗ
Là bộ phận rất quan trọng trong thể dục chữa bệnh, có thể thay thế nhiều hình thức luyện tập chữa bệnh khác.
Bắt đầu có thể thực hiện như sau: Chạy tại chỗ từ 30 giây đến 1 phút, chạy 3 lần trong ngày, mỗi lần tăng thêm 10 giây. Thời gian vận động tối đa từ 10-15 phút, chạy 3 lần trong ngày.
Luân phiên giữa đi bộ và chạy chậm nhẹ nhàng
Nội dung cơ bản của phương pháp này là luyện tập với cường độ vận động khác nhau, thích hợp với người có tuổi và sức khỏe trung bình. Bắt đầu chạy chậm, nhẹ nhàng khoảng 200m, sau đó đi bộ cũng khoảng 200m rồi lại tiếp tục chạy, cứ như vậy luân phiên xen kẽ. Toàn bộ quãng đường chạy không vượt quá 1.000-1.500m.
Chạy chậm nhẹ nhàng
Áp dụng cho những người tương đối khỏe mạnh, ít nhiều đã có sự chuẩn bị thể lực từ trước. Có thể tập mỗi tuần 3 buổi, mỗi buổi 30 phút với tốc độ 7km/giờ; hoặc tập mỗi buổi sáng với thời gian ít hơn, khoảng 15 phút. G. Hinmo xác nhận rằng tập chạy chậm, nhẹ nhàng liên tục, thường xuyên mỗi ngày 15-30 phút trong thời gian 12-18 tháng sẽ làm tính đàn hồi và thể tích của mạch máu tăng lên gấp đôi.
TẬP THỞ ÐỀU
Khối lượng không khí hít vào, thở ra mỗi ngày rất lớn, khoảng một vạn lít, nếu lao động có thể tăng lên gấp đôi, gấp ba. Muốn cho máu có nhiều oxy nuôi dưỡng cơ thể, nhất là não, cần phải chú ý đến vấn đề thở tốt, nghĩa là đảm bảo: Không khí trong lành
Không khí ô nhiễm, đặc biệt ở các đô thị tập trung, thành phố công nghiệp thường chứa nhiều mầm bệnh. Bởi vậy, cần tránh tập thở ở môi trường ô nhiễm. Khi làm việc và sinh hoạt trong môi trường ô nhiễm, phải hết sức bảo vệ đường hô hấp và không nên ở đó lâu.
Khi tập thở, nên chọn địa điểm và lúc có không khí trong lành, tốt nhất là ở nơi quang đãng, có vườn hoa cây cỏ, gần thiên nhiên vì có lợi cho hệ thần kinh trung ương. Các "Câu lạc bộ sức khỏe ngoài trời" do biết tận dụng những nơi không khí trong lành nên đã thu được nhiều kết quả tốt. Niềm tự hào của một thành phố văn minh là có các công viên sạch đẹp, nơi mọi người dân sau giờ làm việc có thể đến tịnh dưỡng tinh thần và tập luyện, phục hồi sức khỏe.
Phải thở bằng mũi
Trong mũi có nhiều lông nhỏ. Bụi bặm, vi khuẩn trong không khí qua lỗ mũi đều bị các lông đó giữ lại, sau đó được đẩy ra ngoài cùng với đờm và chất nhầy ở mũi.
Mặt khác khí trời lạnh ở bên ngoài khi qua đến phổi đã được mũi sưởi ấm. Nhờ vậy ít gây viêm họng, viêm phế quản, viêm phổi. Nếu thở bằng mồm, sẽ thiếu hàng rào bảo vệ nói trên nên dễ bị viêm nhiễm đường hô hấp, nhất là vào mùa lạnh. Cũng để tránh các bệnh hô hấp về mùa lạnh và ẩm, ta cần tập thở quanh năm. Tập thở đều từ lúc còn khỏe mạnh, từ tuổi trung niên và tốt hơn nữa là từ lúc còn trẻ.
TẬP THỞ SÂU
Mỗi phút ta thở khoảng 15 lần. Khối lượng không khí trao đổi mỗi lần thở khoảng chừng 1/2 lít. Nếu thở sâu, khối lượng không khí trao đổi có thể tăng gấp 4 - 5 lần lúc thở thường.
Thở sâu ảnh hưởng tốt đến hệ tuần hoàn vì làm tăng việc trao đổi khí giữa máu và không khí bên ngoài, giúp tim co bóp tốt hơn; Máu vào động mạch não, vành nhiều hơn; Máu tĩnh mạch trở về tim dễ hơn. Thở sâu cũng ảnh hưởng tốt đến hệ thần kinh do não được cung cấp nhiều oxy, hoạt động tâm thần ở thần kinh được tốt hơn.
Trong việc thở, cần chú ý nhiều đến thì thở ra, vì ở người có tuổi hay có hiện tượng ứ không khí ở các phế nang làm tăng khối lượng không khí cặn, giảm việc đưa oxy từ phổi vào máu.
Cần xây dựng thói quen thở sâu trong mọi trường hợp có thể được, như lúc luyện tập, đi dạo, lúc ở nhà, ngồi làm việc... Miễn là không khí ở đó không quá ô nhiễm.
Thở bụng theo phương pháp khí công
Có thể thực hiện theo từng động tác sau:
Ngồi ghế, thả lỏng hai tay, không nhúc nhích hai vai. Miệng thở ra nhẹ, rất chậm; thót bụng để thở ra. Khi bụng thót hết, ngừng thở cho bụng phình lại rồi nhẹ nhàng thở vào. Khi bụng phình lên hết, ngừng một tí rồi thở ra. Thực hiện 4-5 phút như vậy.
Với động tác thót bụng, lúc đã quen rồi không cần không khí qua miệng nữa. Sau đó chỉ thở qua mũi, ra vào đều qua mũi.
Tập thở như vậy trong các tư thế: nằm ngửa (hai chân gấp), nằm nghiêng một bên, nằm sấp, đứng thõng tay phía trước.
Cho bụng thót vào, phình ra thật nhanh.
Thót bụng đến cùng, sau đó dùng các cơ sườn kéo lồng ngực lên nhưng không cho không khí vào phổi. Bụng sẽ thót đến mức tối đa.
Nhờ một người nắm tay thành quả đấm ấn mạnh vào bụng, giữ mạnh không cho tay người ấy ấn sâu vào bụng, đó là tập thở nén.
Co rút cơ bụng bên phải, rồi bên trái thành một động tác xoắn bụng. Những người còn yếu chỉ tập 3 động tác đầu. Những người bệnh nặng hơn chỉ tập 2 động tác đầu.
THỰC HÀNH TỰ XOA BÓP
Tự xoa bóp vùng đầu, mặt, cổ
Bộ não và các giác quan phần lớn nằm ở vùng đầu mặt. Các bộ phận cơ yếu này cần được vận động để quá trình tuần hoàn lưu thông, điều hòa, làm tròn những chức năng của nó. Thế nhưng trong đời sống hàng ngày, vùng đầu mặt thường ít vận động hơn chân tay, vì thế tự xoa bóp vùng đầu mặt là một phương pháp dưỡng sinh quan trọng nhằm thúc đẩy tuần hoàn mao mạch, giúp đầu óc minh mẫn, mắt tinh, tai thính, nước bọt tiết nhiều, ăn uống ngon miệng dễ tiêu. Ðặc biệt xoa bóp vùng này rất cần thiết đối với những người làm việc nhiều bằng trí óc. Buổi sáng dậy hay trước khi đi ngủ, lấy hai bàn tay làm lược chải từ trước trán ra sau gáy khoảng 10 lần rồi gãi nhẹ vào chân tóc khoảng 5 lần. Dùng lòng bàn tay vò nhẹ vào đỉnh đầu khoảng 10 cái, vuốt từ trán ra thái dương, vòng sau vành tai, tới 2 bên gáy khoảng 5 lần. Làm như vậy sẽ thấy bớt nặng đầu và tỉnh táo.
Dùng ngón trỏ và ngón cái véo từ đầu tới đuôi lông mày khoảng 5 lần. Các cơ rất nhỏ của mắt được vận động sẽ lâu mỏi hơn.
Co ngón tay cái lại, lấy mu của đốt hai ngón cái xát khoảng 10 lần hai bên sống mũi, day huyệt nghinh hương (ở sát chân cánh mũi 10 lần), day chóp mũi khoảng 10 cái; Có thể giúp dễ thở, đỡ ngạt mũi hơn khi thay đổi khí hậu.
Răng hàm dưới gõ lên răng hàm trên khoảng 10 lần. Dùng ngón trỏ xát da bọc ngoài hàm trên và hàm dưới khoảng 10 cái. Khi rửa mặt lấy khăn lót ngón tay trỏ xát thẳng vào lợi. Như thế chân răng sẽ được củng cố, phòng được bệnh răng miệng. Ðưa đầu lưỡi lia bên ngoài hàm trên và hàm dưới rồi lia bên trong và hàm dưới khoảng 5 lần, nuốt nước bọt tiết ra; Có tác dụng gây cảm giác thèm ăn và kích thích tiêu hóa.
Lấy lòng bàn tay áp vào lỗ tai rồi buông ra đột ngột khoảng 10 lần. Vẫn lấy lòng bàn tay áp vào lỗ tai, bật các ngón tay vào xương chẩm sau gáy khoảng 10 lần; Xoa bóp vành tai, véo vành tai khoảng 5 lần; Có tác dụng phòng chứng ù tai, nặng tai.
Rửa mặt khô bằng bàn tay sạch, xát vào nhau cho ấm, nhắm mắt lại, hai bàn tay xát mạnh từ trán xuống cằm và ngược lại, xoa từ trán ra hai bên thái dương xuống gò má, hàm dưới và cằm khoảng 10 lần. Hai bàn tay đan các ngón vào nhau, day qua gáy khoảng 10 lần, phòng được mỏi, vẹo cổ. Có thể kết hợp xát cổ từ trên xuống dưới khoảng 15 lần, day huyệt thiên đột ở chỗ lõm trên xương ức.
Tự xoa bóp thân mình
Dùng lòng bàn tay vuốt ngực từ yết hầu xuống quá mỏ ác khoảng 10 lần. Úp bàn tay vào giữa hai núm vú, bàn tay kia đặt chồng lên xoa khắp ngực theo chiều kim đồng hồ khoảng 20 vòng. Tay phải úp vào cạnh sườn trái, luồn dưới nách trái tới tận phía sau lưng. Miết ngang theo xương sườn từ hố nách phải sang bờ lưng bên trái. Miết từ bụng xuống bụng dưới khoảng 5 lần. Ðổi sang bên trái và cũng làm như thế. Tác dụng đỡ đau xương sườn, dễ thở.
Một bàn tay nắm lại đặt vào vùng bụng dưới, bàn tay kia chồng lên xoa theo chiều kim đồng hồ khoảng 40 vòng. Cũng xoa bụng trên như thế. Tác dụng giúp bụng đỡ đầy trướng, táo bón.
Tự xoa bóp chân tay
Ngồi duỗi hai chân, xoa từ mông đùi đến cổ chân, từ trên xuống, rồi từ dưới lên khoảng 20 lần. Day hai đầu gối theo chiều kim đồng hồ khoảng 20 lần. Xoa 2 bàn chân vào nhau, cả mu và lòng bàn chân khoảng 20 lần. Tác dụng làm giảm mệt mỏi cơ bắp do phải đi đứng lâu hoặc nằm ngồi một chỗ lâu.
Bàn tay nọ nắm lấy bàn tay kia xoa xát cả lòng bàn tay và mu bàn tay khoảng 20 lần, rồi xoa bóp từ vai xuống cổ tay và ngược lại khoảng 20 lần. Làm như thế để thúc đẩy tuần hoàn máu nuôi dưỡng chi trên, tăng sức khỏe, độ dẻo dai, nhất là đối với những người phải viết nhiều và cần các động tác khéo léo.
Sau xoa bóp, nếu có điều kiện có thể thực hiện một số động tác thể dục, chạy kết hợp với thở sâu, chậm, êm, đều. Trong hoàn cảnh sống chật chội, vẫn có thể tiến hành xoa bóp để bảo dưỡng sức khỏe thường xuyên.
TẬP THỂ DỤC BUỔI SÁNG VÀ THỂ DỤC GIỮA GIỜ
Ðộng tác 1: Tập thư giãn
Nằm ngửa hoặc nằm nghiêng tự nhiên thoải mái. Theo dõi hơi thở tự nhiên của mình và nhẩm đếm liên tục từ 30 - 50 lần.
Ðộng tác 2: Tập thở bụng
Nằm hoặc ngồi thẳng, hít vào bằng mũi hoặc mồm đồng thời bụng thắt vào. Tập 10 đến 20 lần.
Ðộng tác 3: Tập đầu và cổ
Ðứng dậy, tay chống hông: Ngửa đầu hít vào bằng mũi. Cúi đầu thở ra bằng mũi. Ngoảnh mặt vào bên trái hít vào, ngoảnh mặt vào bên phải thở ra. Nghiêng đầu về bên trái hít vào, nghiêng đầu về bên phải thở ra. Quay vòng đầu (trái sang phải) hít vào, quay vòng đầu ngược lại (phải sang trái) thở ra.
Ðộng tác 4: Tập lồng ngực
Kết hợp với thở rất sâu. Ðứng thẳng, dạng chân, tay giơ cao chếch chữ V, lòng bàn tay hướng vào nhau, ưỡn ngực, ngửa mặt đồng thời hít vào từ từ và sâu bằng mũi. Hai tay ôm ngực, cúi đầu thở ra hết bằng mồm, giơ thẳng hai tay về trước, bàn tay ngửa, ưỡn ngực ngửa mặt đồng thời hít vào từ từ và sâu bằng mũi.
Ðộng tác 5: Tập tay kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng bằng mũi
Lòng bàn tay hướng vào nhau hít vào, đầu ngón tay chạm vai. Khuỷu tay sát thân, thở ra. Lòng bàn tay hướng vào nhau, hít vào, gập hai tay về vai, đầu ngón tay chạm vai, khuỷu tay ngang vai, thở ra. Dang ngang hai tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài đồng thời hít vào. Gập hai tay trước ngực, bàn tay duỗi và úp, thở ra. Dang hai tay, bàn tay ngửa, hít vào. Trở về tư thế đứng thẳng, thở ra.
Ðộng tác 6: Tập chân kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng bằng mũi
Nhấc cao đầu gối trái, hít vào. Duỗi thẳng chân trái, ngón chân quặp từ từ, đưa chân vòng qua trái về phía sau rồi kéo chân về tư thế thẳng đứng, thở ra. Kiễng hai gót chân, hít vào. Từ từ ngồi xuống, đầu gối chụm, đồng thời đưa hai tay về phía trước, bàn tay úp, thở ra. Từ từ đứng lên, hít vào. Trở về tư thế đứng thẳng, thở ra.
Ðộng tác 7: Tập vặn mình kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng
Hít vào, thở ra - trở về cử động lúc đầu đồng thời hít vào, trở về tư thế đứng thẳng, thở ra.
Ðộng tác 8: Tập nghiêng mình kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng
Dạng chân trái, hai tay giơ thẳng song song về phía trước, lòng bàn tay hướng vào nhau rồi dang ngang, bàn tay ngửa, đồng thời hít vào - thở ra. Trở về cử động 1, hít vào. Trở về tư thế đứng thẳng, thở ra.
Ðộng tác 9: Tập toàn thân kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng bằng mũi
Chân phải kiễng gót, lòng bàn tay ngửa, ưỡn mình ngửa mặt, hít vào. Lòng bàn tay hướng vào nhau, thở ra. Trở về cử động 1 hít vào. Trở về tư thế đứng thẳng, thở ra.
Ðộng tác 10: Tập đi bộ tương đối nhanh hoặc chạy thong thả một quãng ngắn, kết hợp nhịp nhàng với thở sâu (hai bước hít vào bằng mũi, hai bước thở ra bằng mũi hoặc mồm).
Trên đây là 10 động tác thể dục để người có tuổi tự tập hay tập có người hướng dẫn. Tuy nhiên, mỗi người có thể gia giảm đôi chút, cái chính là vận động từ từ, không bỏ qua một bộ phận nào của cơ thể.