dinhduong

Những lời khuyên về dinh dưỡng hợp lý

Ăn uống là một nhu cầu cấp bách hằng ngày của cơ thể. Do vậy, mọi người cần có những hiểu biết cơ bản nhất về nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, giá trị dinh dưỡng của các nhóm thức ăn để biết cách lựa chọn và ăn phù hợp với nhu cầu trong từng điều kiện và giai đoạn phát triển của con người.
1. Ăn theo nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Nhu cầu dinh dưỡng thay đổi theo tuổi, giới, sức khoẻ và mức độ hoạt động thể lực. Một khẩu phần ăn đủ, cân đối sẽ cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho phát triển cơ thể, duy trì sự sống, làm việc và vui chơi giải trí. Nếu ăn thiếu không đáp ứng dủ nhu cầu, trẻ em sẽ bị suy dinh dưỡng còn người trưởng thành bị thiếu năng lượng trường diễn. Ngược lại ăn nhiều quá mức cần thiết sẽ dẫn đến béo trệ, các bệnh về chuyển hoá, đái đường, huyết áp cao ...
Người ăn quá mức tiêu hao thì sẽ tăng cân, ngược lại ăn ít hơn mức tiêu hao sẽ bị giảm cân. Nếu năng lượng khẩu phần ăn vào cân bằng với năng lượng tiêu hao của cơ thể thì cân nặng sẽ ổn định không thay đổi. Đối với người trường thành, để đánh giá xem khẩu phần ăn vào có đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng hay không, trước hết cần xác định trọng lượng (cân nặng nên có). Có nhiều công thức tính, nhưng đơn giản có thể lấy chiều cao (cm) trừ đi 100, rồi đem số còn lại chia 10 nhân 9. Thí dụ một người cao 160 cm thì cân nặng nên có như sau:
Mức cân nên có = {(160 - 100)/10} x 9 = 54 kg
2. Bảo đảm bữa ăn đủ nhu cầu. Cơ thể chúng ta hằng ngày cần rất nhiều chất dinh dưỡng. Để bữa ăn cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, chế biến món ăn hàng ngày cần phối hợp nhiều loại thực phẩm từ bốn nhóm thức ăn chính. Nhóm lương thực gồm gạo, ngô, khoai, sắn, mì ... là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu trong bữa ăn. Nhóm giàu chất đạm gồm thức ăn nguồn gốc động vật như thịt, cá , trứng, sữa và nguồn thực vật như đậu đỗ (nhất là đậu tương và các sản phẩm chế biến từ đậu tương như đậu phụ và sữa đậu nành). Trong các thực phẩm nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng sữa ... thì cần tăng cường ăn cá và thuỷ sản (tôm, cua, ốc) vì nước ta có nhiều, ăn bổ, ngon, dễ tiêu và có giá rẻ hơn so với thịt. Ngoài ra, trong bữa ăn cần có nhóm giàu chất béo và nhóm rau quả. Do mỗi loại thực phẩm cung cấp một số chất dinh dưỡng, nếu hỗn hợp nhiều loại thức ăn, cơ thể sẽ có thêm nhiều chất dinh dưỡng, chất nọ bổ sung cho chất kia. Trung bình ngày ăn 3 bữa. Không nên nhịn ăn sáng và bữa tối không nên ăn quá no.
3. Nuôi con bằng sữa mẹ. Sữa mẹ là thức ăn tốt nhất và phù hợp nhất đối với trẻ sơ sinh. Trong thời kỳ nuôi con bú, bà mẹ cần được ăn no, uống đủ, ngủ tốt và tinh thần thoải mái để có đủ sữa nuôi con. Trong bốn tháng đầu sau sinh nên nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ, không nên cho trẻ ăn uống thêm thức ăn hay nước uống gì khác. Cho trẻ ăn sam từ tháng thứ 5, chú ý đến chất lượng của thức ăn bổ sung như tô màu đĩa bột, thêm dầu ăn để tăng đậm độ năng lượng và hấp thu tốt các vitamin tan trong dầu mỡ. Tuỳ theo lứa tuổi, trẻ cần được ăn nhiều bữa để bảo đảm nhu cầu dinh dưỡng. Không nên cai sữa trước 12 tháng tuổi, có điều kiện nên cho bú kéo dài tới 18-24 tháng.
4. Không nên ăn mặn. Muối ăn là loại gia vị sử dụng hằng ngày, nhưng thực ra chỉ cần một lượng rất ít. Nhiều công trình nghiên cứu cho thấy có sự liên quan giữa muối ăn và bệnh cao huyết áp; càng ăn mặn thì tỷ lệ mắc bệnh cao huyết áp càng tăng, do đó nên hạn chế muối ăn. Tính bình quân đầu người nên ăn dưới 300 gam/tháng/người (dưới 10g/ngày).
5. Ăn ít đường. Đường hấp thụ nhanh và thẳng vào máu nên có tác dụng trong trường hợp hạ đường huyết. Tuy nhiên không nên lạm dụng đường, đặc biệt đối với người nhiều tuổi vì ngưỡng bài tiết đường giảm thấp, có thể dẫn đến bệnh tiểu đường. Không cho trẻ em và cả người lớn ăn bánh, kẹo, uống nước ngọt trước bữa ăn. Không nên ăn nhiều đường, mỗi tháng bình quân khoảng 500 gam đường/người.
6. Ăn chất béo có mức độ. Chú ý ăn thêm dầu thực vật. Mỗi tháng khoảng 600 gam/người. Nên tăng cường ăn vừng, lạc; mỗi gia đình có một lọ muối vừng, lạc nhạt.
7. Ăn nhiều rau, củ, quả. Trong các loại rau, củ, quả có nhiều vitamin, chất khoáng cần thiết cho cơ thể, đồng thời có nhiều chất xơ có tác dụng quét nhanh chất độc và cholesterol thừa ra khỏi ống tiêu hoá. Nên ăn rau, quả hàng ngày, đặc biệt các loại rau lá xanh và quả, củ màu vàng (đu đủ, cà rốt, bí ngô...). Trong những loại thực phẩm này chứa nhiều bê ta-caroten là chất có khả năng phòng chống ung thư. Mức cần đảm bảo 300 gam rau/người/ngày hoặc 10 kg rau/người/tháng.
8. Bảo đảm vệ sinh thực phẩm. Song song với việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, bảo đảm vệ sinh thực phẩm rất quan trọng để thức ăn không là nguồn gây bệnh. Thực phẩm có thể bị ô nhiễm từ nhiều con đường: do đất và nước trong quá trình trồng trọt; trong quá trình bảo quản và chế biến, vận chuyển; hoặc do con người và chuột bọ tiếp xúc với thức ăn. Nên có thói quen rửa tay sạch trước khi ăn, trước khi chế biến thức ăn và sau khi đại tiểu tiện. Uống nước sạch và đủ. Hạn chế uống rượu, bia và nước ngọt.
9. Tổ chức tốt bữa ăn gia đình. Phát triển ô dinh dưỡng trong hệ sinh thái VAC gia đình để có nhiều loại thực phẩm tươi và sạch bảo đảm cho bữa ăn gia đình đủ dinh đường, ngon lành, tình cảm và tiết kiệm. Mỗi bữa ăn nên kết hợp nhiều loại thực phẩm và gồm các món ăn như cơm, canh, rau, món giàu đạm (thịt, cá, trứng...), có chất béo (dầu, mỡ, lạc, vừng), món ăn tráng miệng và nước uống. Món ăn cần đa dạng kết hợp nhiều loại thực phẩm, thường xuyên thay đổi món ăn để giúp cho ăn ngon miệng và đủ chất.
10. Duy trì nếp sống năng động, lành mạnh. Muốn ăn ngon miệng, tiêu hoá tốt và khoẻ mạnh cần duy trì nếp sống năng động, lành mạnh. Không hút thuốc. Hạn chế bia rượu. Người ít hoạt động thể lực, sống tĩnh tại thường có nguy cơ thừa cân, béo phì và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Cần tăng cường các hoạt động thể dục thể thao đều đặn và phù hợp với các lứa tuổi và tình trạng sức khỏe.